Ernährung im Fußball

Gesunde Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für deine optimale sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit!

Du erzielst durch eine vielseitige Ernährung mehr Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit!

Der richtige Treibstoffmix der Energiezufuhr für Sportler liegt bei:

• 50 - 55% Kohlenhydraten
• 25 - 30% Eiweis
• 10 - 20% Fett

Richtiges Trinken

Trinke bevor der Durst kommt >> Durst ist ein Warnsignal!                                                

Wer viel trinkt ist Leistungsfähiger – denn beim Kampf um die Tore verlierst du vor allem eins: Flüssigkeit!

Was soll ich trinken?

• Mineralwasser
• Schwarzer Johannesbeer- , Apfelsaft-Schorle im Verhältnis 3:1 (Wasser : Saft)
• Isotonische Sportgetränke
• Ungesüßt oder leicht gesüßter Früchte- oder Kräuter-Tee

Kohlenhydrate

>> Komplexe Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind der Brennstoff für Ausdauer und Energie auf dem Platz. Nimmst Du zu wenig Kohlenhydrate zu Dir, bekommst Du schneller müde Beine und deine Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Was soll ich essen?

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Obst: Bananen, Äpfel
• Trockenobst

Proteine, Eiweiß

>> Proteine, Eiweiß verzehren

Protein ist essentiell für deinen Muskelaufbau und deine Regeneration nach dem Sport. Wichtig ist hier der richtige Mix aus tierischen und pfl nzlichen Proteinquellen.

Was soll ich essen?

• Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) am besten täglich verzehren
• Fisch (Thunfi sch, Lachs, Kabeljau) 1-2 Mal pro Woche
• Fleisch (Fettarmes Fleisch: Pute, Huhn, Rind, Lamm) und Eier in Maßen,
  öfter zu Tofu, Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen und Nüssen greifen

  Fette

  >> Gute Fette bevorzugen

  
  Setze vor allem auf ungesättigte, pflanzliche Fette, wie z.B. Raps- oder Olivenöl sowie Nüsse oder Kerne.
  Wenn du die 1-2 Mal pro Woche mit fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele ergänzt, bist du auf der sicheren Seite.
  Meide versteckte oder gesättigte Fette in verarbeiteten Lebensmittelwie Fast Food, Pizza, Chips, Wurst, Gebäck oder Süßigkeiten.
  
  
  

  Topfit durch die Saison mit der richtigen Ernährung

  Frühstück

  >> Ungezuckertes Müsli mit Obst und Nüssen

  
  Getreideflocken, z.B. aus Hafer, liefern dir gleich morgens viele langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. So startest du mit Energie in den Tag, die zudem noch lange anhält.

  Obst enthält viele Vitamine und gibt dem Frühstück Süße und Frische. Wenn du zusätzlich ein paar Nüsse dazu gibst, wird deine Mahlzeit mit gesundem Eiweiß und Fett abgerundet.

  >> Porridge mit Obst und Nüssen

  Wenn du morgens gern etwas Warmes im Magen hast, kann dir ein kurz gekochtes Porridge energiespendende Kohlenhydrate und sättigende Ballaststoffe liefern. Mit leckerem, vitaminreichem Obst und Nüssen, die dir ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren liefern, ist das Fußballer-Frühstück perfekt!

  >> Vollkornbrot

  Der zuverlässige Allrounder überzeugt nicht nur mit langkettigen Kohlenhydraten, Mineral- und Ballaststoffen, es lässt sich auch super in die Brotdose packen. Dazu passen Kräutersalz und Tomaten- oder Gurkenscheiben für den Vitaminschub. Auch eiweißreicher Schnittkäse oder Putenbrust liefern eine Top Performance auf Vollkornbrot.

  >> Rührei mit Spinat

  Eier sind voller guter Eiweiße und machen lange satt. Gemeinsam mit  Spinat ein ideales Team: denn Spinat ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und Eisen. Achte aber darauf, dass du dazu morgens auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie z.B. ein Roggenbrot aus Sauerteig isst!

  >> Bananen-Hafer-Pancakes mit Beeren

  Diese Pancakes sind supergesund und bestehen aus nur 3 Zutaten! Bananen liefern dir Vitamine und Mineralstoffe, Haferflocken langkettige Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und Milch enthält Eiweiß und Kalzium. Wenn du diese Mischung in der Pfanne brätst und die fertigen Pancakes mit frischen Beeren kombinierst, wirst du mit einem leckeren und rundum gesunden Frühstück belohnt.

  3 Stunden vor dem Spiel

  Wenn du dir ca. 3 Stunden vor dem Spiel ein leicht verdauliches Essen mit vielen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und wenig Fett gönnst, haben deine Muskeln ausreichend Kraft, die Energiedepots werden aufgefüllt und Du kannst Höchstleistung vollbringen.

  
  Das perfekte Siegeressen vor dem Spiel:  

  • leichtes Nudelgericht
  • Kartoffeln
  • Vollkornreisgericht
  • Müsli

  Das solltest Du lieber nicht essen:
  Fast Food (z.B. Pizza, Pommes, Bratwurst), Salat

  >> Vollkornnudeln

  Mit dem Klassiker unter den Kohlenhydratlieferanten liegst du immer richtig. Schnell zubereitet, besonders lecker mit Tomatensoße und reich an langkettigen Kohlenhydraten, die dich lange sättigen und mit Energie versorgen. Am Spieltag kann die normale Hartweizenpasta al dente gekocht die bessere Wahl für empfindliche Mägen sein.

  >> Kartoffeln

  Der leichtfüßige Kohlenhydratspender, der besonders gut verdaulich und damit gut verträglich ist. Neben komplexen Kohlenhydraten steckt viel Kalium in der gesunden, glutenfreien Knolle. Süßkartoffeln bieten noch ein Plus: Sie enthalten zellschützendes Betacarotin und
  Vitamin E.

  Zum Mittagessen passt:

  • Kartoffelpüree oder (Süß)-Kartoffeln aus dem Backofen
  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Kartoffelsuppe mit Vollkornbrot

  Die rote Karte gibt es hier für Pommes Frites oder Bratkartoffeln

  1-2 Stunden vor dem Spiel

  >> Snacks:
  
  Gönn dir ca. 1 Stunde vor Spielbeginn noch einen kleinen Energie-Kick mit einem kohlenhydratreichen Snack wie Trockenkuchen, Vollkornbrot mit Schinken oder Käse, Laugenbrezel, Banane, Milchreis oder Riegel.

  >> Getränke:

  Bis zum Start solltest Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen. Zehn Minuten vor dem Anpfi ff kannst Du nochmals 150 - 200 ml Flüssigkeit trinken (Mineralwasser, Isotonische Getränke).

  Snack vor dem Training / Spiel

  >> Bananen

  Der natürliche Spitzenspieler liefert sowohl schnell verfügbare als auch langkettige Kohlenhydrate für eine gute Energieversorgung vor und nach dem Sport. Zudem enthalten Bananen Kalium – wichtig für die normale Muskelfunktion. In Kombination mit Eiweiß, z.B. mit Nüssen, steigen Bananen in die Champions League der Regenerationssnacks auf.

  Snack vor dem Training / Spiel

  >> Belegtes Vollkornbrötchen oder -brot

  Einfach zuzubereiten: Schnittkäse oder Hähnchenbrustaufschnitt aufs Brot, ein wenig Streichfett – und fertig ist ein guter, herzhafter Snack. Damit tankst du komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Eiweiß auf. Tipp: Iss‘ noch etwas Rohkost dazu!

  Ernährung in der Halbzeit

  In der Halbzeit sind dann kleine Stücke Banane, Obstmus oder auch ein Müsli-Riegel Spitzensnacks. Und wenn du die Tanks vor und während des Spiels noch ordentlich mit Mineralwasser, Saftschorle oder isotonischen Sportdrinks auffüllst, bekommst du richtig Power auf dem Platz.

  Ernährung nach dem Training / Spiel - REGENERATION

  Du solltest die Energiespeicher nach jeder Belastung schnell wieder auffüllen. „Regenerationskiller“ sind Alkohol und Fette.

  Getränke: Du musst zur Regeneration ausreichend trinken und Mineralstoffe zuführen!
  Ernährung: Du musst in den ersten 2 Stunden nach dem Training / Spiel zur Regeneration deinen Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen
  und Proteine zu Dir nehmen!

  Was soll ich essen?

  • Nudeln: Vollkornnudeln liegen dafür auf dem ersten Tabellenplatz
  • Kartoffeln oder Reis
  • Fisch, Puten- oder Hühnerfl eisch
  • Gemüse oder Salat

     

    Snack nach dem Training / Spiel

    
    Riegel enthalten meistens Protein aus Pulver und Kohlenhydrate aus Getreide. Als Regenerationssnacks können sie eine praktische Ergänzung nach dem Training oder Spiel darstellen. Achtung: Riegel mit Zusatzstoffen wie Aromen, Konservierungsstoffen und Süßungsmitteln sollten von dir allerdings einen Platzverweis bekommen!